به گزارش راوی امروز، این روزها بیشتر ما احساس می‌کنیم آدم آهنی شده‌ایم! با تمام مشغله‌هایی که در محل کار و خانه داریم دیگر وقتی برای ارتباط با اعضای خانواده باقی نمی‌ماند، چه برسد به اینکه لحظاتی برای خودمان باشیم و از چنگ استرس رها شویم. اما زندگی نباید چنین باشد. اما یک راه حل ساده وجود دارد که علم هم ثابت کرده می‌تواند کمک‌مان کند از استرس کمی دور شویم. راهکاری که ذهن‌مان را از تمام شلوغی‌ها و آشفتگی‌ها پاکسازی کرده و به ما کمک می‌کند هر روز صبح احساس انرژی و شادابی کنیم و تمرکز داشته باشیم.

50 سال تحقیقات و مطالعات علمی با شواهد فراوانی ثابت کرده که مدیتیشن می‌تواند با فوایدی که دارد زندگی ما را تغییر بدهد. در این مطلب به شما می‌گوییم عادت به مدیتیشن و انجام منظم آن چگونه می‌تواند عملکرد مغزتان را بهبود بدهد و خوش اخلاق‌تان کند.

1. بهتر می‌توانید تصمیم‌های خوب بگیرید

اگر اغلب اوقات استرس دارید پس حتما لحظات زیادی در زندگی داشته‌اید که بخاطر استرس تصمیمات بد و نادرستی گرفته‌اید. مثلا ممکن است جزئیاتی مربوط به یک پروژه‌ی مهم را فراموش کرده باشید و برای‌تان درد سر شده باشد یا اشتباه بزرگی مرتکب شده باشید که تاثیر منفی بر دیگران گذاشته باشد، به هر حال این تجربه را دارید که زمانهایی که روبراه نیستید چه اتفاق‌هایی ممکن است بیفتد.

چیزی که در چنین لحظاتی دچار اختلال می‌شود، مهارتی است که عملکرد اجرایی نام دارد. به زبان ساده‌تر؛ عملکرد اجرایی، بخشی از مغز است که به شما کمک می‌کند از اهدافی که دنبال می‌کنید نتیجه بگیرید. این مهارت همان چیزی است که به شما کمک می‌کند کارهایی مانند مدیریت زمان، توجه داشتن، برنامه ریزی، سازماندهی و به خاطر سپاری جزئیات را انجام دهید.

مطالعات نشان داده مدیتیشن برای افرادی که عملکرد اجرایی‌شان در اثر اختلال‌هایی چون بیش فعالی (ADHD) دچار نقص است سودمند است. آزمایشات نشان داده 78 درصد از افراد بزرگسال تحت مطالعه که دچار بیش فعالی بوده‌اند وقتی تمرینات مدیتیشن را به طور منظم انجام دادند، علائم‌شان کاهش یافته بود.

2. در کنترل استرس مهارت پیدا می‌کنید

استرس، آمیگدالای مغزتان را تحریک می‌کند و آن را در شرایطی قرار می‌دهد که به آن «مغز خزنده» می‌گویند. آمیگدالا در بخش قدامی مغز است که مربوط به ترس و هیجان بوده و عملکرد اصلی آن کمک به بقاست. استرس زیاد می‌تواند محرکی است که باعث می‌شود آمیگدالا وارد فعالیت شود و همین زمان است که فرد اصطلاحا اختیار از کف می‌دهد دچار احساسات گیج کننده و آشفته‌ی کننده‌ای چون ترس یا خشم می‌شود. تصور کنید درگیر یک مجادله‌ی شدید هستید یا تا سر حد مرگ از چیزی که آزارتان داده می‌ترسید.

وقتی در چنین حس و حالی هستید، سایر قسمتهای مهم مغز مانند قشر پیش پیشانی غیر فعال می‌شود. قشر پیش پیشانی بخشی از مغز است که می‌تواند فعالیت‌های فکری در سطح بالاتر انجام دهد مانند تصمیم گیری، خویش آگاهی، همدردی و پایبندی اخلاقی. آمیگدالا در تفکر منطقی در شرایط دشوارتر طی زندگی روزمره چندان عالی عمل نمی‌کند، اما مدیتیشن می‌تواند کمک کند با خروج از وضعیت «مغز خزنده» و برگشتن به زمان حال، قدرت این را پیدا کنید که به استرس واکنش بهتری نشان بدهید.

مثلا ممکن است تمام مدت در حالت مغز خزنده فقط به این فکر کنید که چگونه می‌توانید بیشتر پول دربیاورید، اما با مدیتیشن شما می‌توانید علی رغم تمام استرس‌هایی که دارید به چیزهای مهمتری هم فکر کنید؛ پیش از آنکه خیلی دیر شود می‌فهمید که باارزش‌ترین نعمت‌های زندگی‌تان را نادیده گرفته‌اید مانند ارتباط با فرزندان‌تان و حفظ رابطه‌ی گرم و صمیمی‌تر با همسرتان.

تصاویر MRI نشان داده‌اند که بعد از یک دوره‌ی 8 هفته‌ای تمرینات مدیتیشن، آمیگدالا کاهش پیدا می‌کند. با کوچک‌تر شدن آمیگدالا، قشر پیش پیشانی ضخیم‌تر می‌شود.

3. اطلاعات مفید را بخاطر می‌سپارید

فرض کنید قرار است چیزهای زیاد از فروشگاه خریداری کنید و یادداشتی هم همراه نمی‌برید. زمانی که به فروشگاه می‌رسید یک سری از چیزها را فراموش می‌کنید. این زمانی است که توانایی حافظه‌ی فعال‌تان افت کرده است. شما وقتی از حافظه‌ی فعال خود استفاده می‌کنید که نیاز دارید چیزی را به ذهن بسپارید تا در آینده‌ای نزدیک سراغش بروید. مشکل این است که گاهی وقتی که به این اطلاعات نیاز داریم، از دست‌شان می‌دهیم.

مدیتیشن می‌تواند ظرفیت و توانایی حافظه‌ی فعال را بهبود بدهد. مطالعاتی که روی 200 نوجوان انجام شد نشان داد مدیتیشن توانسته بود حافظه‌ی فعال آنها را نسبت به کسانی که در این تمرینات شرکت نکرده بودند به میزان قابل توجهی ارتقاء بدهد.

4. مهارت تفکرتان سرعت می‌گیرد

تا به حال پیش آمده که در حال گفتگو با کسی باشید و برای پیدا کردن کلماتی که می‌خواهید بگویید به مشکل بخورید؟ همه‌ی ما زمانهایی داریم که مهارت کلامی‌مان در بهترین حالت خود نیست. مهارت کلامی، توانایی پیدا کردن کلمات درست و مناسب در زمان یا موقعیتی مناسب است.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد مهارت کلامی افرادی که تمرینات مدیتیشن را انجام می‌دهند، بهبودی چشمگیری پیدا می‌کند. تغییراتی که در این پژوهش‌ها دیده شد حاصل تنها 20 دقیقه مدیتیشن طی چهار روز بوده است.

5. تمرکزتان بالا می‌رود

با توجه به تمام مشغله‌های دنیای امروز و دیجیتال زدگی شدیدی که در جریان است به راحتی تمرکز خود را از دست می‌دهیم. ما هر روز به طور متوسط در معرض 10000 تبلیغات تجاری هستیم و همین باعث می‌شود روی چیزهای مهم تمرکز نداشته باشیم. تنها 20 دقیقه مدیتیشن در روز کمک می‌کند تا قدرت تمرکز و توجه‌تان بهتر شود و راحت‌تر بتوانید در لحظه بمانید.

6. مغزتان قدرت جادویی پیدا می‌کند

تمام چین و چروکهایی که روی سطح بیرونی مغز می‌بینید برای این بوجود آمده‌اند تا سرعت ارتباطات سلولی مغز را افزایش بدهند. از آنجاییکه مغز در درون جمجمه فضایی برای بزرگتر شدن ندارد، با تشکیل چین خوردگیها، توان عملکرد خود را افزایش می‌دهد.

بررسیها نشان می‌دهد افرادی که سابقه‌ی مدیتیشن منظم دارند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن نمی‌کنند، چین خوردگیهای مغزشان بیشتر است. هر چه بیشتر مدیتیشن کنید، مغزتان سریعتر و موثرتر می‌تواند اطلاعات را پردازش کند که مخصوصا زمانهایی که نیاز به تفکر سریع دارید مفید است.

7. مهارت حل مسئله‌تان تقویت می‌شود

وقتی مغزتان درگیر مسئله‌ای چالش برانگیز می‌شود نیاز به مهارت ِ تمرکز روی مهمترین‌ اطلاعات در میان انبوهی از اطلاعات دارد. فرض کنید در یک مهمانی شلوغ و پُر سروصدا با دوست‌تان در حال صحبت هستید. اگر مغز شما نتواند محرک‌های حواس پرت‌کُن اطراف‌تان را شناسایی و دفع کند تا بتوانید روی دوست‌تان متمرکز شوید، با انبوهی از دریافتهای حسی روبرو خواهید شد. شما باید بتوانید تعیین کنید چه چیزی از همه مهمتر است که روی آن تمرکز کنید.

مطالعات زیادی نشان داده مدیتیشن می‌تواند مهارت ارزیابی و حل مسئله را تقویت کند.

8. خلاقیت‌تان شکوفا می‌شود

پژوهش‌ها نشان می‌دهد 10 تا 12 دقیقه مدیتیشن کافیست تا خلاقیت و کارآمدی‌تان را تقویت کند. مدیتیشن کمک می‌کند ذهن پاکسازی شده، تمرکزتان روی کاری که می‌خواهید انجام دهید بیشتر شده و به راه حل‌های بهتری برسید و همه‌ی اینها یعنی خلاقیت و کارآمدی بیشتر.

9. اضطراب‌تان کم شده و به آرامش می‌رسید

خیلی‌ها دچار اختلال اضطراب هستند و شما حتی اگر جزو این افراد هم نباشید، بیشتر روزها بابت موضوعاتی دچار اضطراب می‌شوید. اگر نگرانی و اضطراب بخشی عادی از زندگی شود می‌تواند تاثیرات مخربی روی جسم و روح بگذارد، خواب را مختل کند و با ذهنی آشفته مانع آرامش و آسایش‌تان شود.

تنها 20 دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند به شما کمک کند به میزان قابل توجهی از اضطراب‌تان کم کرده و به یک آرامش درونی برسید.

10. مغزتان جوان می‌ماند

بیشتر نورونهای مغز با قشر خاکستری محاط شده‌اند. حافظه، هیجانات، گفتار، تصمیم گیری و خود کنترلی در قشر خاکستری روی می‌دهند. بعد از 30 سالگی، مغز شروع می‌کند به کوچک‌ شدن اما شواهد نشان می‌دهد آنهایی که مغزشان را با تمرینات مداوم مدیتیشن درگیر می‌کنند می‌توانند از کوچک شدن مغزشان جلوگیری کنند.

11. انطباق پذیری‌تان بیشتر می‌شود

انعطاف پذیری ادراکی، عملکردی حیاتی است که به توانایی ِ انطباق پذیری رفتاری در واکنش به تغییرات روی داده در محیط گفته می‌شود. تصور کنید زندگی در کشوری جدید را شروع می‌کنید؛ میزان انعطاف پذیری ادراکی شما تعیین خواهد کرد که با چه سرعتی خودتان را با شرایط جدید وفق می‌دهید، مثلا اینکه به عنوان راننده در سمت راست اتومبیل بنشینید، زبان بومی را فرا بگیرید و با فرهنگ جدید سازش پیدا کنید.
مطالعات نشان داده افرادی که مدیتیشن می‌کنند از انعطاف پذیری ادراکی بالاتری برخوردارند.

12. بر غم و اندوه‌تان غلبه می‌کنید

آزمایشات نشان داده که مدیتیشن به اندازه‌ی داروهای ضد افسردگی موثر است. در یک بررسی معلوم شد افراد بعد از چهار ماه مدیتیشن احساس می‌کردند می‌توانند مصرف داروهای ضد افسردگی را متوقف کنند. حتی اگر شما دچار افسردگی بالینی نباشید باز هم مدیتیشن کمک‌تان می‌کند زمانهایی که غمگین و اندوهگین هستید، حال‌تان را بهتر کنید.

13. قوی‌تر می‌شوید و کمتر درد احساس می‌کنید

آزمایشات بالینی نشان می‌دهد مدیتیشن می‌تواند از درد مزمن 57 درصد کم کند. اسکن مغز نشان می‌دهد مدیتیشن می‌تواند از نظر فیزیکی، ساختار مغز را جوری تغییر دهد که با شدت قبلی، درد را احساس نکند.

14. مهارت خود کنترلی‌تان تقویت می‌شود

اگر تحت رژیم هستید و اغلب وسوسه می‌شوید بستنی بخورید یا اگر قصد ترک سیگار را دارید و نمی‌توانید بر تمایل‌تان به سیگار غلبه کنید، پس احتمالا مدیتیشن می‌تواند همان چیزی باشد که برای تقویت خود کنترلی‌تان به آن نیاز دارید. مدیتیشن می‌تواند به افراد کمک کند انواع اعتیادها را کنار بگذارند.

15. بیشتر احساس شادمانی خواهید کرد

اگر حس سرخوشی دونده‌ها را تجربه کرده باشید پس می‌دانید ترشح اندورفین در مغزتان در روح و روان‌تان غوغا می‌کند. اندورفین، فرارسان عصبی است که بدن از آن به عنوان مسکنی طبیعی استفاده می‌کند. ضمنا اندورفین، مسئول حس شادی و شادمانی است که گهگاه سراغ‌تان می‌آید.

در مطالعه‌ای گروهی طبق برنامه دویدند و گروهی دیگر تمرینات مدیتیشن را انجام دادند، نتایج نشان داد در هر دو گروه، میزان اندورفین بعد از دویدن و مدیتیشن به میزان قابل توجهی افزایش یافته بود. جالب است بدانید تاثیر لذت بخشی اندورفین در هر دو گروه اندازه گیری شد و نتیجه اینکه گروه مدیتیشن، امتیاز بیشتری دریافت کرد.

ساده‌ترین راه برای شروع مدیتیشن

با وجود تمام فواید گفته شده از مدیتیشن، انجام آن ساده بوده و همین الان هم می‌توانید انجامش دهید!

1. حدود 5 تا 10 دقیقه دست از انجام هر کاری بکشید.
2. یک جای ساکت و آرام پیدا کنید که کمتر چیزی حواس‌تان را پرت کند.
3. راحت روی صندلی یا روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
4. چند نفس عمیق بکشید؛ با بینی بگیرید و با دهان بیرون بدهید.
5. چشمهای‌تان را ببندید یا روی چیزی که انتخاب کرده‌اید تمرکز کنید و به آن خیره شوید.
6. عادی نفس بکشید و به آرامی توجه و تمرکزتان را روی تنفس‌تان بگذارید.
7. اگر حواس‌تان پرت شد، بدون آشفتگی و با آرامش آن را به تمرکز روی تنفس‌تان برگردانید.
8. وقتی کارتان تمام شد، چند لحظه صبر کنید تا قبل از اینکه سراغ کارهای‌تان بروید، تاثیرات مدیتیشن در اعماق وجودتان ثبت شود.

مسیری به سمت بهترین بودن در نوع خودتان

راه حل نهایی شادتر بودن در زندگی این نیست که همه چیز را ساده‌تر کنید بلکه باید خودتان را قوی‌تر کنید. مدیتیشن می‌تواند قدرت ذهنی را که به آن نیاز دارید به شما بدهد و حال‌تان را بهتر کند. تصور کنید روزتان را در حالی شروع می‌کنید که احساس آمادگی برای مواجهه با هر چه پیش بیاید را دارید. استرس، سراغ‌تان می‌آید اما شما می‌گذارید کمی جولان بدهد و بعد خیلی زود به راحتی آن را پس می‌زنید.

شما می‌توانید روی موضوعات مهم تمرکز کنید و به صلح و ارتباطی خوشایند با خودتان برسید. شما دیگر آن کسی نیستید که با پریشانی و خشم با زندگی برخورد می‌کند و در واقع فقط زنده نیستید، بلکه زندگی می‌کنید! پس تصمیم بگیرید و مدیتیشن را شروع کنید، تمرین کنید تا در زمان حال بمانید و غرق آن شوید، حالا دیگر می‌دانید چگونه زندگی را زیبا ببینید.